Cùng chuyên mục “Mẹo sống khỏe” của Saladin học lại cách khỏe từ từng hơi thở và tập thở đúng cách thông qua các bài tập thở cơ hoành khi nằm, khi ngồi dưới đây để cải thiện sức khỏe trong năm mới!

Có thể nói, trẻ sơ sinh chính là bậc thầy của việc thở, một động tác tưởng chừng như hết sức cơ bản bởi lẽ ai cũng phải làm. Các em bé hít thở sâu và sử dụng cơ hoành một cách tự nhiên để kéo không khí vào phổi. Nếu quan sát kĩ, bạn sẽ thấy bụng em bé sẽ nở ra và co lại rất nhịp nhàng khi các bé hít thở.

Đối với nhiều người, kiểu thở này đã không còn là bản năng nữa. Thay vào đó, nhiều người trong chúng ta đã trở thành những người thở nông bằng ngực—hít vào bằng miệng, nín thở và hít vào ít không khí hơn.

1. Giải phẫu hơi thở

Cơ hoành là loại cơ chủ lực được sử dụng khi bạn thở. Vân cơ hoành nằm ngay dưới phổi và có hình vòm, ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ thắt chặt lại, cho phép phổi của bạn mở rộng tràn ép xung quanh khoang ngực. 

Nhóm cơ liên sườn cũng có chức năng giúp tạo khoảng trống trong ngực bằng cách co bóp để kéo lồng ngực lên trên và ra ngoài trong quá trình hít vào.

Những nhóm cơ bổ trợ quá trình hô hấp nằm gần hai lá phổi để giúp chúng giãn ra và co lại bao gồm:

• Cơ bụng
• Cơ hoành
• Cơ liên sườn
• Cơ ở vùng cổ và xương đòn

Ngoài ra, hệ hô hấp còn vận chuyển không khí giàu oxy vào phổi và mạch máu để đến các cơ quan nội tạng, rồi sau đó loại bỏ carbon dioxide. Hệ hô hấp bao gồm 5 cơ quan: 

• Hệ thống phế quản
• Thanh quản
• Miệng
• Mũi và hốc mũi
• Khí quản

Khi vận dụng các cơ quan trong hệ hô hấp để thở đúng cách, phần còn lại của cơ thể (não, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết…) sẽ luôn được cung cấp đầy đủ oxy, từ đó hoạt động một cách hiệu quả nhất. 

2. Mẹo sống khỏe: Mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe và hơi thở

Mọi hệ thống trong cơ thể đều có thể hoạt động hiệu quả được là nhờ vào oxy. Từ quá trình nhận thức đến tiêu hóa, việc hít thở hiệu quả không chỉ mang lại cho bạn tinh thần minh mẫn hơn mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể và giảm mức độ căng thẳng. Nhiều người tập yoga, đặc biệt là những người tập trung vào thực hành Pranayama hay kiểm soát hơi thở có thể điều chỉnh được hệ thống thần kinh giao cảm, hệ hô hấp, nhịp tim và huyết áp của bản thân.

Khi bạn thở đúng cách, luồng khí được kiểm soát sẽ đi vào phổi một cách mượt mà và cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn. Nếu để ý kĩ, bạn sẽ nhận thấy mỗi hơi thở đều rất tĩnh, vùng bụng sẽ nở ra sau mỗi lần hít vào và co lại sau mỗi lần thở ra. Xương sườn cũng sẽ mở rộng ra phía trước, hai bên và phía sau ở mỗi lần hít vào.

Chúng ta đã thở sai cách thế nào?

Theo thời gian, kiểu thở của con người hiện đại đã thay đổi như một phản ứng đối với các yếu tố gây căng thẳng từ môi trường, như nhiệt độ, ô nhiễm, tiếng ồn và các nguyên do khác. Những kỳ vọng về văn hóa như việc mong muốn có một cái bụng phẳng lì đã khuyến khích chúng ta nín thở và hóp bụng. Khi chúng ta thở nông, cơ thể sẽ ở trong trạng thái căng thẳng theo từng chu kỳ—sự căng thẳng khiến chúng ta thở nông và hơi thở nông khiến chúng ta căng thẳng. Điều này kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, một nhánh của hệ thống thần kinh tự chủ giúp chúng ta hoạt động và phản ứng. John Luckovich, một người hướng dẫn tập thở ở Brooklyn, New York, cho biết: “Thở nông không chỉ khiến căng thẳng trở thành một phản ứng, mà nó còn khiến căng thẳng trở thành thói quen khiến cơ thể và tâm trí của chúng ta bị khóa chặt.

Thở nông trong thời gian dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta. Theo Luckovich, tình trạng căng thẳng mãn tính do thở nông sẽ khiến lượng tế bào lympho trong cơ thể thấp hơn, một loại tế bào bạch cầu giúp bảo vệ cơ thể khỏi các sinh vật xâm nhập và làm giảm lượng protein phát tín hiệu cho các tế bào miễn dịch khác. Sau đó, cơ thể sẽ có nguy cơ dễ mắc các bệnh cấp tính và làm trầm trọng thêm các tình trạng bệnh lý đã có từ trước và kéo dài thời gian chữa bệnh.

3. Mẹo sống khỏe: Hãy bắt đầu vận dụng cơ hoành nhiều hơn khi bạn thở

Có một số bài tập và kỹ thuật thở bằng cơ hoành mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Những bài tập này sẽ giúp bạn sử dụng cơ hoành một cách chính xác. Để có thể tối ưu hóa hiệu quả của các kỹ thuật này, bạn chỉ nên thực hiện khi bản thân đang nghỉ ngơi và thư giãn. Thường xuyên thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành này có thể giúp bạn:

• Điều hòa lượng oxy trong cơ thể
• Làm chậm nhịp thở để bạn thở dễ dàng hơn
• Tăng sức mạnh cơ hoành 
• Sử dụng ít năng lượng hơn để thở

Khi bạn mới bắt đầu tập thở bằng cơ hoành, bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập này trong khoảng 5 đến 10 phút, từ 3 đến 4 lần mỗi ngày. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện bài tập này vì cơ thể sẽ cần nhiều nỗ lực hơn để thích nghi với việc sử dụng cơ hoành đúng cách. Nhưng một khi đã quen với việc thở bằng cơ hoành, bạn sẽ cảm thấy tự nhiên và dễ thực hiện hơn. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tăng dần khoảng thời luyện tập mỗi ngày hoặc bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng.

Bài tập thở cơ hoành khi nằm

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và kê một chiếc gối dưới đầu.
2. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ chân.
3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ở dưới lồng ngực để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
4. Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra và ép vào tay.
5. Giữ yên tay trên ngực.
6. Thắt cơ bụng lại và ghìm chúng xuống cột sống khi bạn thở ra bằng cách mím môi.
7. Một lần nữa, giữ yên bàn tay trên ngực trên của bạn.
8. Tiếp tục thở như vậy trong suốt khoảng thời gian tập luyện.

Sau khi bạn đã làm quen với bài tập thở cơ hoành khi nằm, bạn có thể chuyển sang bài tập thở cơ hoành khi ngồi. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn.

Bài tập thở cơ hoành khi ngồi

1. Ngồi ở tư thế thoải mái và gập đầu gối lại.
2. Thư giãn vai, đầu và cổ.
3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ở dưới lồng ngực để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
4. Hít vào từ từ bằng mũi sao cho bụng ép vào tay.
5. Giữ yên bàn tay trên ngực.
6. Thắt cơ bụng lại và mím chặt môi khi bạn thở ra, giữ yên bàn tay trên ngực trên.
7. Tiếp tục thở như vậy trong suốt khoảng thời gian tập luyện.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với cả hai tư thế này, bạn có thể thử kết hợp thở bằng cơ hoành vào các hoạt động hàng ngày như: 

• Tập thể dục
• Đi bộ
• Leo cầu thang
• Mang vác vật nặng
• Tắm

Cẩm nang sức khỏe

Mẹo sống khỏe   Tư vấn bảo hiểm  

Khám chữa bệnh   Nha khoa   Sức khỏe cho bé   Sức khỏe đàn ông   Sức khỏe gia đình   Sức khỏe mẹ bầu   Sức khỏe phụ nữ   Ung thư và bệnh hiểm nghèo

4. Tổng kết

Một hành động tưởng chừng đơn giản như thở lại có sức ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khỏe của con người. Hơn nữa, việc thở đúng mỗi ngày còn có sức ảnh hưởng tới số tiền mà bạn phải bỏ ra cho các dịch vụ y tế và bảo hiểm sức khỏe cá nhân. Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở đúng từ ngày hôm nay nhé! 

Nếu bạn đang có nhu cầu mua bảo hiểm y tế cá nhân, bảo hiểm bắt buộc sức khỏe thì mách bạn rằng bạn có thể mua bảo hiểm sức khỏe dễ dàng thông qua website/ ứng dụng Saladin. – nền tảng bảo hiểm công nghệ đa giải pháp.

Các gói bảo hiểm sức khỏe của Saladin được chọn lọc từ những công ty bảo hiểm uy tín hàng đầu (bảo hiểm Bảo Việt, Bảo Minh, bảo hiểm Liberty, bảo hiểm PVI …) sẽ giúp bạn nhẹ gánh lo âu và tự tin tận hưởng cuộc sống. 

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Vui lòng liên hệ với Saladin để được tư vấn thêm về bảo hiểm.

Reference

1. Nestor, J. (2021). Breath: The New Science of a Lost Art. Penguin Life.
2. Cronkleton, E. (2018, August 15). Taking a Better Breath. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-breathe 
3. Pt, E. (2017, September 26). The Importance of Proper Breathing for Your Overall Health. Elliott Physical Therapy. https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/