Một giấc ngủ ngon, nhanh và sâu là bí quyết sống khỏe mỗi ngày ai cũng cần để có được nguồn năng lượng tràn đầy cho ngày mới. Tuy nhiên, nhịp sống vội vã và chứa đầy công nghệ của xã hội hiện đại đang dần có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng đời sống con người, đặc biệt là giấc ngủ. Dưới đây là 13 điều bạn cần cân nhắc thay đổi để có được một giấc ngủ chất lượng.

1. Ánh sáng mặt trời và ánh sáng xanh

Để cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo, duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Ánh sáng mặt trời là một trong những dấu hiệu quan trọng nhất báo hiệu tới bộ não rằng đã đến lúc chúng ta phải thức dậy. Điều này cũng có nghĩa khi mặt trời lặn vào cuối ngày và các nguồn sáng khác bị tắt, cơ thể sẽ được báo hiệu rằng đã đến chúng ta chuẩn bị đi ngủ.

Bao nhiêu ánh sáng mặt trời mỗi ngày là đủ?

Cohen-Zion, giám đốc khoa học tại dayzzz cho biết: “Bạn nên nhận được ít nhất 20 đến 30 phút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và tránh ánh sáng xanh trong 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn tỉnh dậy dễ dàng hơn cũng như thức dậy hoặc đi ngủ đúng địa điểm và thời điểm hơn.”

Nếu bạn nghĩ việc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh thông qua các thiết bị điện từ vào ban ngày sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ vào buổi tối thì đây là tin vui: Lượng ánh sáng xanh tiếp xúc khi trời còn sáng không có bất kì ảnh hưởng nào đến giấc ngủ ban đêm.

Theo một nghiên cứu năm 2008, tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh sau khi rửa mặt thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ hơn vào buổi tối.

Nhà tâm lý học về giấc ngủ Samina Ahmed Jauregui cho biết: “Quá nhiều ánh sáng xanh trong ngày không hề có bất kỳ ảnh hưởng nào đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Tuy nhiên, quá nhiều ánh sáng xanh vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến hoạt động của melatonin.”

Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc leo lên giường. Nói cách khác, sử dụng điện thoại vào buổi tối có thể đánh lừa cơ thể rằng đó không phải là giờ đi ngủ.

“Quá trình tiết ra metalonin là thiết yếu để giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ. Nếu quá trình này bị ánh sáng xanh làm chậm, có nhiều khả năng bạn sẽ thức lâu hơn,” Jauregui cho biết.

2.Tránh ngủ nhiều vào ban ngày

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng chợp mắt trong ngày sẽ giúp bạn “bắt kịp” giấc ngủ bị mất, nhưng nó thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Nhiều người có tư duy rằng việc ngủ thật nhiều vào ban ngày sẽ bù đắp cho giấc ngủ còn thiếu tối qua, nhưng thực chất điều lại có hại cho cơ thể nhiều hơn là có lợi. 

Victoria Wildhorn, chuyên gia sức khỏe giấc ngủ tại Mattress Clarity, gợi ý: “Bạn chỉ nên có một giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Nếu giấc ngủ ngắn đó vô tình bị kéo dài để bạn chìm vào một giấc ngủ sâu. Chắc chăn bạn sẽ cảm thấy khó thức dậy sau giấc ngủ trưa đó và gặp phải tình trạng khó ngủ hơn vào ban đêm.”

Vậy khoảng thời gian lý tưởng để ngủ trưa là bao nhiêu?

Những giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian giới hạn từ 15 đến 20 phút có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và cải thiện năng suất trong thời gian còn lại của ngày. Hơn nữa, việc ngủ trưa quá muộn trong ngày (sau 3 giờ chiều) có thể làm giảm ham muốn buồn ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào buổi đêm.”

3. Ăn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Một số loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi ăn vào buổi tối như:

• Sô cô la
• Đường
• Chất béo bão hòa
• Caffein 

Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Hãy thử ăn:

• Quả óc chó
• Quả bơ
• Sữa đầy đủ chất béo
• Phô mai
• Sữa chua
• Hạt chia
• Cá

Sau khi ăn, bạn cần cho phép cơ thể ít nhất 2 giờ để tiêu hóa đồ ăn để giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng và nguy cơ khiến bạn khó ngủ.

4. Bí quyết sống khỏe mỗi ngày: Thói quen đi ngủ

Một cuộc khảo sát vào năm 2020 của Best Mattress Brand đã khảo sát 500 người có dọn giường vào buổi sáng và 500 người không.

Theo cuộc khảo sát, những người có thói quen dọn dẹp giường ngủ sẽ có thiên hướng làm việc năng suất hơn, ăn những thực phẩm lành mạnh hơn và cảm thấy thành công hơn vào cuối ngày. Những người này cũng có phản ứng tích cực hơn khi được ngủ thêm 20 phút, họ cảm thấy dễ ngủ hơn vào buổi tối và có cảm giác như mình đã được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy.

Rosie Osmun, huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận từ Sleep Junkie, giải thích: “Dọn dẹp giường vào buổi sáng không trực tiếp có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngon hơn, nhưng nó chắc chắn là một phần của bức tranh tổng thể.”

Thay vì ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn, việc dọn giường có thể là một phần của thói quen lớn hơn báo hiệu cho não của bạn khi nào đến giờ đi ngủ và khi nào thì không. Ví dụ, đối với những người phải làm việc ở nhà thì năng lượng xấu đến từ một chiếc giường bừa bộn sẽ khiến họ cảm thấy buồn ngủ hơn và từ đó xuất hiện nhiều cám dỗ, làm giảm mức độ tập trung và hiệu quả công việc.

Osmun nói: “Nói chung, bạn sẽ ngủ ngon hơn khi có một ngày tốt lành. Bắt đầu ngày mới bằng việc dọn dẹp chiếc giường sẽ giúp bạn có tâm trạng làm việc hiệu quả hơn, điều này có khả năng tạo ra hiệu ứng domino cho cả ngày của bạn, ngay cả lúc bạn chuẩn bị đi ngủ.”

Ngoài ra, Osmun ấy nói thêm: “Sẽ tốt hơn rất nhiều nếu được về nhà với một chiếc giường thơm tho và gọn gàng. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều đấy!”

Dựa trên lưu ý đó, có thể bạn sẽ muốn tránh làm những việc khác trên giường vào ban ngày. Điều này có thể khiến cơ thể bạn nhầm lẫn khi liên kết chiếc giường của bạn với giấc ngủ và phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Thay vào đó, hãy giới hạn thời gian trên giường vào đúng một việc: Ngủ.

5. Viết ra To-do list

Lo lắng về những việc trong danh sách việc cần làm có thể khiến não hoạt động quá mức vào buổi tối, khiến bạn khó ngủ.

Như một liều thuốc giải độc, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng việc viết ra danh sách những việc cần làm có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát cuộc sống tốt hơn, dẫn đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

Thay vì nghiền ngẫm, hãy thử đặt bút viết. Điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác kết thúc rằng: “Biết ngày mai mình sẽ phải làm những gì rồi, bây giờ thì đi ngủ thôi!”

6.Tránh “Bù đắp” vào cuối tuần

Đôi lúc cũng vì bị sếp hối deadline và lo nghĩ về một tương lai ấm no mà nhiều người thường xuyên đi ngủ rất trễ vào những ngày trong tuần, với hi vọng rằng mình sẽ bù đắp hết những mệt mỏi ấy và thả ga vào cuối tuần. Thật không may, điều này đã và đang làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn có xu hướng đi ngủ muộn hơn và ngủ nướng vào cuối tuần, điều này thực sự có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn.

Một nghiên cứu cũ hơn vào năm 2009 đã cho thấy lịch trình đi ngủ không đều đặn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Thay vào đó, bạn hãy cố gắng đồng bộ việc đi ngủ ở các ngày trong tuần với các ngày cuối tuần, thức dậy và đi ngủ mỗi ngày gần như vào cùng một thời điểm.

7. Tránh tập thể dục vào buổi tối

Mặc dù tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nếu bạn tập thể dục trễ, việc đó có thể tác động đến nhịp sinh học của bạn.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng lúc 7 giờ sáng hoặc buổi chiều từ 1 đến 4 giờ chiều  có thể khiến bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Trong khi tập thể dục từ 7 giờ đến 10 giờ tối có thể trì hoãn đồng hồ sinh học của cơ thể.

8. Giảm hoạt động trí tuệ vào buổi tối

Mặc dù nghe có vẻ giống như những hoạt động nên làm vào thời điểm cuối ngày nhưng việc đọc những cuốn sách, hoặc có những cuộc tranh luận kích thích về mặt cảm xúc có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

“Nếu tâm trí đã được kích thích thì mặc cho cơ thể mệt mỏi thế nào thì cũng không thành vấn đề.” Jauregui cho biết tâm trí có thể chế ngự cơ thể và khiến bạn mất ngủ. Thay vì tham gia vào các hoạt động kích thích não bộ, bạn có thể:

• Nghe nhạc nhẹ
• Tắm nước ấm
• Tập những động tác yoga nhẹ
• Tự xoa bóp cho cơ thể
• Thiền hoặc cầu nguyện

9. Sử dụng tinh dầu

Mùi hương có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ. Tận dụng tối đa liệu pháp tinh dầu cùng với máy khuếch tán đặt cạnh giường có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn khi đi ngủ.

Tuy vậy, có những mùi hương bạn nên tránh sử dụng bởi chúng kích thích những cảm xúc hoặc cảm nhận mạnh mẽ, gây khó ngủ. Các loại tinh dầu cần tránh bao gồm:

• Bạc hà
• Cam quýt
• Gừng
• Cây mê điệt
• Húng quế
• Bạch đàn
• Hoa nhài

Thay vào đó, hãy thử những mùi hương ấm áp hơn:

• Hoa oải hương
• Gỗ đàn hương
• Hoa hồng
• Cam bergamot
• Ngọc lan tây
• Cỏ vetiver
• Gỗ đàn hương
• Gỗ tuyết tùng

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng tinh dầu khi đi ngủ có những lợi ích về sức khỏe, nhưng độ tinh khiết hoặc chất lượng của các loại tinh dầu lại không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) giám sát hoặc điều chỉnh. Vậy nên, bạn cần phải cân nhắc kĩ về chất lượng sản phẩm và sức khỏe của bản thân trước khi bắt đầu sử dụng. Đừng quên test thử trước khi sử dụng tinh dầu mới và pha loãng với dầu nền để tránh bị bỏng da.

10. Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi tối. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến tỷ lệ mất nước cao hơn ở người trưởng thành tại Hoa Kỳ và Trung Quốc. Uống đủ nước sẽ đảm bảo cơ thể không bị mất nhiều nước khi đi ngủ. 

Cẩm nang sức khỏe

Mẹo sống khỏe   Tư vấn bảo hiểm  

Khám chữa bệnh   Nha khoa   Sức khỏe cho bé   Sức khỏe đàn ông   Sức khỏe gia đình   Sức khỏe mẹ bầu   Sức khỏe phụ nữ   Ung thư và bệnh hiểm nghèo

11. Dùng vitamin

Một số loại vitamin có thể giúp ích hoặc gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc bổ sung vitamin B6 mang lại điểm số giấc ngủ cao hơn giữa những người tham gia và họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi thức dậy khi so sánh với việc bổ sung vitamin B tổng hợp.

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy rằng uống vitamin tổng hợp hoặc nhiều loại vitamin đơn lẻ cùng lúc có liên quan đến giấc ngủ kém hơn so với những người không bổ sung vitamin. Những người sử dụng vitamin có xu hướng thức giấc nhiều hơn vào ban đêm, sử dụng nhiều thuốc ngủ hơn và có tỷ lệ mất ngủ cao hơn so với những người không sử dụng.

Vì vậy, nếu bạn có sử dụng viên uống vitamin và đang gặp phải tình trạng mất ngủ thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng và loại vitamin đang sử dụng.

12. Tránh không gian ngủ nóng nực

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta tăng lên một cách tự nhiên khi chúng ta ngày càng chìm sâu vào giấc ngủ. Một môi trường ngủ ấm áp có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ với việc thường xuyên bị thức giấc hoặc ngủ không yên giấc.

Bạn có thể mở cửa sổ, bật quạt hoặc máy lạnh để giúp làm mát không gian ngủ. Chu đáo hơn, bạn có thể dành ra một chút thời gian vào buổi tối để giảm nhiệt độ phòng trước khi đi ngủ.

13. Gợi ý thói quen thư giãn trước khi đi ngủ 

Thói quen thư giãn có thể giúp cơ thể được thả lòng và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn có thể báo hiệu cho bộ não rằng đã đến lúc đi ngủ bằng cách:

• Làm mờ, giảm độ sáng của đèn
• Sử dụng tinh dầu
• Nghe nhạc nhẹ
• Di chuyển từ một không gian rộng lớn, cởi mở sang một không gian ấm cúng, thân mật hơn
• Tắt thiết bị điện tử
• Uống nước ấm
• Ngồi thiền
• Mặc pajamas

Bạn có thể kết hợp linh hoạt những gợi ý trên tùy thuộc vào tâm trạng mỗi buổi tối.

Tổng kết

Saladin hi vọng rằng bạn đã biết thêm các bí quyết sống khỏe mỗi ngày mà bản thân có thể sử dụng để điều chỉnh thói quen và có được giấc ngủ ngon hơn. Nếu những thay đổi trong lối sống này không giúp thực sự giúp ích, hãy tham vấn bác sĩ về các giải pháp khác để giúp bạn thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp và lành mạnh hơn. 

Ngoài thăm khám định kì 6 tháng 1 lần, việc bố sung kiến thức dinh dưỡng và bí quyết sống khỏe mỗi ngày sẽ hữu ích để mỗi người đều có thể chủ động hành trình nâng cao chất lượng sống cho chính bản thân và gia đình.

Ngoài ra, phương án an toàn và được nhiều người khuyên nhất là trang bị những loại bảo hiểm cần thiết cho việc đảm bảo an toàn sức khỏe. Nếu bạn chưa quen với việc tự mua bảo hiểm y tế cá nhân, bảo hiểm sức khỏe gia đình hoặc chưa rõ cách mua bảo hiểm sức khỏe có quyền lợi phù hợp nhất với nhu cầu thực tế, hãy liên hệ Saladin. – nền tảng bảo hiểm công nghệ đa giải pháp để được tư vấn, hỗ trợ 24/7, cũng như trải nghiệm cách mua bảo hiểm sức khỏe và thanh toán, lưu trữ giấy tờ liên quan, giải quyết yêu cầu bồi thường trực tuyến nhanh chóng và tiện lợi.

Các gói bảo hiểm sức khỏe của Saladin được chọn lọc từ những công ty bảo hiểm uy tín hàng đầu (bảo hiểm Bảo Việt, Bảo Minh, bảo hiểm Liberty, bảo hiểm PVI …) sẽ giúp bạn nhẹ gánh lo âu và tự tin tận hưởng cuộc sống. 

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Vui lòng liên hệ với Saladin để được tư vấn thêm về bảo hiểm.