Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) đang ngày càng trở nên phổ biến như một cách không chỉ đơn thuần là để giảm cân mà còn để ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu của mỗi người mà họ có thể chọn ra một trong nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn. Hãy cùng “Mẹo sống khỏe” của Saladin đi tìm hiểu xem những lợi ích của intermittent fasting có gì lợi hại mà nhà nhà, người người đua nhau áp dụng nhé!

Những lợi ích tiềm năng của nhịn ăn gián đoạn là rất nhiều. Tuy vậy, nhiều người chỉ quan tâm đến phương pháp ăn kiêng này vì mục đích giảm cân. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của intermittent fasting được Saladin tổng hợp từ các chuyên mục chăm sóc sức khỏe nổi tiếng trên thế giới chia sẻ đến bạn đọc.

I. 10 lợi ích khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)

1. Thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gene

Khi bạn nhịn ăn có kế hoạch, một vài thay đổi sẽ xảy ra trong cơ thể bạn. Ví dụ, việc thay đổi hormone sẽ giúp cơ thể dễ tác động hơn đến các vùng mỡ thừa, từ đó giúp đốt cháy mỡ. Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:

• Nồng độ insulin giảm: Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
• Nồng độ hormone tăng trưởng (HGH) tăng: Nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) trong máu có thể tăng lên đáng kể. Nồng độ hormone này cao hơn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ.
• Sửa chữa tế bào: Nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp ích cơ thể thông qua quá trình sửa chữa tế bào quan trọng như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
• Biểu hiện gen: Một vài nghiên cứu đã chứng minh nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.

2. Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả

Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn, tăng cường chức năng nội tiết tố để tạo điều kiện giảm cân. Nồng độ insulin giảm, nồng độ HGH tăng và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên khi nhịn ăn gián đoạn sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. 

Theo một đánh giá tài liệu khoa học năm 2014, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân từ 3–8% trong vòng 3–24 tuần. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này còn giảm thiểu khả năng bị mất cơ so tốt hơn so với ăn ít calo.

3. Giảm tình trạng kháng insulin, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Tiểu đường loại 2 đã trở thành căn bệnh rất phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Đặc điểm chính của bệnh là lượng đường trong máu cao bởi tình trạng kháng insulin. Nếu có thể làm giảm tình trạng kháng insulin thì lượng đường trong máu sẽ giảm, từ đó, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Thật thú vị khi mà nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với tình trạng kháng insulin và giúp giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng. Trong các nghiên cứu trên người về việc nhịn ăn gián đoạn, lượng đường trong máu lúc đói đã giảm 3–6% trong vòng 8–12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường. Insulin lúc đói đã giảm 20–31%.

Điều này ngụ ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả bảo vệ cao cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy vậy, những khả năng lợi ích sức khỏe này còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và lề lối sinh hoạt.

4. Giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể

Căng thẳng oxy hóa là một trong những bước đầu tiên dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính. Quá trình này có liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do khi phản ứng với các phân tử quan trọng khác, chẳng hạn như protein và DNA, sẽ làm hỏng chúng và gây nên hiện tượng lão hóa

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa của cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chống viêm, một nguyên nhân chính khác gây ra nhiều bệnh phổ biến.

5. Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là đang nguyên nhân giết người hàng đầu nhất thế giới. Người ta biết rằng các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (cái gọi là “yếu tố rủi ro”) có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố rủi ro khác nhau, bao gồm:

• Lượng đường trong máu
• Huyết áp
• Chất béo trung tính trong máu
• Cholesterol toàn phần và LDL (có hại)
• Viêm nhiễm

Tuy nhiên, phần lớn điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Tác động của việc nhịn ăn đối với sức khỏe tim mạch cần được nghiên cứu sâu hơn ở người trước khi có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.

6. Giúp thúc đẩy các quá trình sửa chữa tế bào

Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải” của tế bào được gọi là autophagy. Điều này liên quan đến việc các tế bào bị phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào theo thời gian. Tăng khả năng tự thực giữa những tế bào có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. 

7. Giúp ngăn ngừa ung thư

Ung thư là loại bệnh đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào. Nhịn ăn đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi đối với quá trình trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.

Bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu ở người đã dẫn đến những phát hiện tương tự, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh tính xác thực.

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy rằng việc nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu ở người.

8. Có lợi cho não của bạn

Những gì tốt cho cơ thể thường cũng sẽ tốt cho não bộ. Nhịn ăn gián đoạn cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe của não.

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm:

• Stress oxy hóa
• Viêm nhiễm
• Lượng đường trong máu
• Tình trạng kháng insulin

Một số nghiên cứu trên chuột nhắt và chuột cống đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này sẽ có lợi cho chức năng não. Nhịn ăn cũng làm tăng mức độ của một loại hormone não gọi là BDNF. Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn bảo vệ não khỏi tổn thương do đột quỵ 

9. Giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer hiện là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Nền y học hiện đại vẫn chưa tìm ra cách chữa trị bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ngay từ đầu là rất quan trọng.

Các nghiên cứu trên chuột cống và chuột nhắt cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh. Trong một loạt các báo cáo, can thiệp vào lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh Alzheimer ở ​​9 trên 10 người. 

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và bệnh Huntington. 

10. Kéo dài tuổi thọ, giúp bạn sống lâu hơn

Một trong những ứng dụng thú vị nhất của việc nhịn ăn gián đoạn có thể là khả năng kéo dài tuổi thọ. 

Các nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ theo cách tương tự như việc hạn chế calo liên tục trong các bữa ăn. Nhịn ăn gián đoạn cũng đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ của ruồi giấm ( thông tin từ 43 Nguồn đáng tin cậy). Một nghiên cứu cũ hơn còn cho thất những con chuột nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn.

Việc nhịn ăn hàng ngày cũng được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể của chuột đực. Nó giúp trì hoãn sự khởi phát của các tình trạng như bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư biểu mô tế bào gan, cả hai đều phổ biến ở chuột già. Mặc dù điều này còn lâu mới được xác định ở người, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến khắp các diễn đàn quan tấm đến chủ đề chống lão hóa. 

Với những lợi ích đã biết đối với quá trình trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Cẩm nang sức khỏe

Mẹo sống khỏe   Tư vấn bảo hiểm  

Khám chữa bệnh   Nha khoa   Sức khỏe cho bé   Sức khỏe đàn ông   Sức khỏe gia đình   Sức khỏe mẹ bầu   Sức khỏe phụ nữ   Ung thư và bệnh hiểm nghèo

II. Cách thực hành nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân rất phổ biến, nhưng lợi ích của nó còn vượt xa hơn thế. Theo các nghiên cứu liên quan đến động vật và con người, nó còn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Có nhiều cách để thực hành nhịn ăn gián đoạn. Một số phương pháp liên quan đến việc nhịn ăn trong những giờ nhất định mỗi ngày. Các phương pháp khác chỉ yêu cầu bạn nhịn ăn vào một số ngày nhất định trong tuần. Cách tiếp cận – và kết quả – khác nhau. Bạn có thể tham khảo xem phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp với bản thân tại đây:

Mẹo sống khỏe: Chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF) nào phù hợp cho bạn? 

Tổng kết

Ngoài thăm khám định kì 6 tháng 1 lần, việc bố sung kiến thức dinh dưỡng và mẹo sống khỏe sẽ hữu ích để mỗi người đều có thể chủ động hành trình nâng cao chất lượng sống cho chính bản thân và gia đình.

Ngoài ra, phương án an toàn và được nhiều người khuyên nhất là trang bị những loại bảo hiểm cần thiết cho việc đảm bảo an toàn sức khỏe. Nếu bạn chưa quen với việc tự mua bảo hiểm y tế cá nhân, bảo hiểm sức khỏe gia đình hoặc chưa rõ cách mua bảo hiểm sức khỏe có quyền lợi phù hợp nhất với nhu cầu thực tế, hãy liên hệ Saladin. – nền tảng bảo hiểm công nghệ đa giải pháp để được tư vấn, hỗ trợ 24/7, cũng như trải nghiệm cách mua bảo hiểm sức khỏe và thanh toán, lưu trữ giấy tờ liên quan, giải quyết yêu cầu bồi thường trực tuyến nhanh chóng và tiện lợi.

Các gói bảo hiểm sức khỏe của Saladin được chọn lọc từ những công ty bảo hiểm uy tín hàng đầu (bảo hiểm Bảo Việt, Bảo Minh, bảo hiểm Liberty, bảo hiểm PVI …) sẽ giúp bạn nhẹ gánh lo âu và tự tin tận hưởng cuộc sống. 

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Vui lòng liên hệ với Saladin để được tư vấn thêm về bảo hiểm.

References

1. BSc, K. G. (2021, May 13). 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#The-bottom-line 
2. Intermittent fasting: What are the benefits? (2022, May 5). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303 
3. Lawler, M. (2022, May 31). 12 Possible Health Benefits of Intermittent Fasting. EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/possible-intermittent-fasting-benefits/