Nhịn ăn gián đoạn, intermittent fasting (IF) đang ngày càng trở nên phổ biến như một cách không chỉ đơn thuần là để giảm cân mà còn để ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu của mỗi người mà họ có thể chọn ra một trong nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn. Hãy cùng “Mẹo sống khỏe” của Saladin tìm hiểu về 7 chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF Eating) để tìm ra đâu mới là công thức phù hợp với cơ thể bạn nhé!

Đọc lại bài viết trước từ Saladin:

Mẹo sống khỏe: 10 lợi ích sức khỏe của chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)

I. Nhóm đối tượng nào không nên nhịn ăn gián đoạn?

Đúng như tên gọi của nó, việc nhịn ăn có kế hoạch đòi hỏi rất nhiều yếu tố mà không phải ai cũng có thể thực hiện được.

Một số nhóm đối tượng không nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang có dự định mang thai (thời gian nhịn ăn kéo dài có thể làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt của bạn)
• Những người dùng thuốc trị tiểu đường (lượng đường trong máu có thể giảm quá nhiều nếu không được ăn uống đầy đủ)
• Bất kỳ ai đang điều trị bằng thuốc (nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của một số loại thuốc)
• Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, nhịn ăn gián đoạn có thể làm trầm trọng hóa tình trạng của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.

Các tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Bạn cũng nên biết rằng nhịn ăn gián đoạn sẽ có những tác dụng phụ bao gồm: Tâm trạng cáu kỉnh và hay bực tức. Trong thời gian nhịn ăn, lượng đường trong máu thấp có thể khiến tâm trạng của bạn bị rối loạn. Vì vậy, bạn vẫn cần phải có một chế độ ăn uống thật lành mạnh và đầy đủ chất khi thực hiện intermittent fasting. Nhiều người ​​cho rằng sẽ rất khó để có thẻ bù đắp lượng calo thiếu hụt nếu bạn nhịn ăn trong hai ngày, nhưng với khả năng tiếp cận một cách dễ dàng các loại thực phẩm giàu calo trong xã hội hiện đại, điều này vẫn có thể xảy ra một cách dễ dàng.

Lưu ý khi bắt đầu thực hành nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Hãy tập trung vào các lựa chọn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, như trái cây, rau, thịt nạc, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (bạn có thể kết hợp intermittent fasting với các chế độ ăn ít carb hoặc keto). Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể sẽ cảm thấy ít năng lượng hơn, bị đầy hơi và thèm ăn cho đến khi cơ thể bắt đầu thích nghi.

II. Mẹo sống khỏe: 7 kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến

1. Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2

Đây là một trong những phương pháp Intermittent Fasting phổ biến nhất. Cuốn sách bán chạy nhất The Fast Diet đã giới thiệu nó và trở thành xu hướng chủ đạo trong giới ăn kiêng. Ý tưởng của chế độ 5:2 đó chính là ăn uống bình thường trong năm ngày (không tính lượng calo); sau đó vào hai ngày còn lại ăn 500 calo (đối với nữ) hoặc 600 calo (đối với nam) mỗi ngày. Bạn có thể chọn bất kì thời điểm nào trong tuần để bắt đầu. 

Ý tưởng là những đợt nhịn ăn ngắn giúp bạn tuân thủ; nếu bạn đói vào một ngày ăn chay, bạn chỉ cần mong chờ đến ngày hôm sau, khi bạn có thể “ăn tiệc” trở lại. “Một số người nói, ‘Tôi có thể làm bất cứ việc gì trong hai ngày, nhưng cắt giảm lượng thức ăn tôi ăn trong suốt bảy ngày là quá nhiều”. Đối với những người đó, phương pháp 5:2 có thể hiệu quả hơn là cắt giảm lượng calo trong cả tuần.

Hiệu quả của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 nằm ở việc nó không khiến người thực hiện phải cắt giảm lượng thức ăn liên tục trong 7 ngày. Họ có thể ăn uống thoải mái trong 5 ngày và 2 ngày nhịn ăn sau đó sẽ xem như một thử thách ngắn mà hầu như ai cũng có thể làm được. Các tác giả của The FastDiet còn khuyên không nên nhịn ăn vào những ngày có lịch tập thể dục cường độ cao, bởi khi cho cơ thể vận động với lượng calo thấp sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu lên não, huyết áp thấp, chóng mặt, buồn nôn…

2. Chế độ nhịn ăn gián đoạn có giới hạn thời gian

Với loại IF này, bạn cần phải chọn thời điểm ăn uống cho mỗi ngày. Lý tưởng nhất là nên để khoảng thời gian nhịn ăn từ 14 đến 16 giờ. (Do những lo ngại về nội tiết tố, nhà dinh dưỡng học Lori Shemek khuyến cáo phụ nữ nên nhịn ăn không quá 14 giờ mỗi ngày.) “Việc nhịn ăn sẽ thúc đẩy quá trình tự thực, một quá trình ‘dọn dẹp tế bào’ tự nhiên trong đó cơ thể loại bỏ các mảnh vụn và những thứ khác cản trở sức khỏe của ty thể. Điều này có thể giúp tối đa hóa quá trình chuyển hóa tế bào mỡ và tối ưu hóa chức năng của insulin.”

Ví dụ với phương pháp này, bạn có thể ăn uống từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Sau đó, phần lớn thời gian nhịn ăn sẽ dành cho việc đi ngủ. (Về mặt kỹ thuật, bạn không hề bỏ lỡ bất kỳ bữa ăn nào cả.) Nhưng điều này phụ thuộc vào mức độ nhất quán của bạn. Nếu lịch trình của bạn thường xuyên thay đổi, hoặc bạn cần hoặc muốn thỉnh thoảng được tự do ra ngoài ăn sáng, hẹn hò vào buổi tối muộn thì thời gian nhịn ăn hàng ngày có thể sẽ không thích hợp với bạn.

3. Chế độ nhịn ăn qua đêm

Cách tiếp cận này là cách đơn giản nhất và bạn sẽ phải nhịn ăn trong khoảng thời gian 12 giờ mỗi ngày. Ví dụ: Chọn ngừng ăn sau bữa tối trước 7 giờ tối và sau đó tiếp tục ăn lúc 7 giờ sáng với bữa sáng hôm sau. 

Một lợi ích của phương pháp này là nó rất dễ thực hiện. Ngoài ra, bạn không cần phải bỏ bữa; nếu có thì tất cả những gì bạn phải làm chính là loại bỏ bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (nếu bạn đã ăn tối trước đó). Tuy nhiên, phương pháp này không phát huy tối đa lợi ích của việc nhịn ăn. Bởi thời gian nhịn ăn ít hơn có nghĩa là có nhiều thời gian hơn để ăn và điều đó sẽ không giúp bạn giảm bớt lượng calo tiêu thụ.

4. Chế độ nhịn ăn gián đoạn đứt quãng: Ăn, ngừng, ăn

Phương pháp này được tác giả Brad Pilon đề cập đến trong cuốn sách Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Simple Again. Cách tiếp cận của tác giá khác với những người khác ở chỗ nhấn mạnh vào tính linh hoạt. Nói một cách đơn giản, tác giả nhấn mạnh vào ý tưởng rằng nhịn ăn chỉ là tạm ngừng ăn trong một thời gian. Pilon còn bàn thêm về việc bạn chỉ nên nhịn ăn từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần và một khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn có thể duy trì cân nặng bằng việc tiếp tục với thói quen ăn uống lành mạnh.

Mẹo sống khỏe khi thực hành ăn uống có trách nhiệm đề cập đến việc quay trở lại cách ăn uống bình thường, không ăn uống vô tội vạ với tâm lý “vì vừa nhịn ăn xong mà, thoải mái chút thôi.” Nhưng điều đó không có nghĩa bạn phải chế bản thân bằng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc ăn ít hơn mức cần thiết. Thỉnh thoảng nhịn ăn kết hợp với tập tạ thường xuyên là cách tốt nhất để giảm béo. Bằng cách thực hiện một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ trong tuần, bạn có thể cho phép mình ăn một lượng calo cao hơn một chút trong 5 hoặc 6 ngày không nhịn ăn khác. Điều đó sẽ giúp bạn kết thúc một tuần dễ dàng và không có cảm giác như thể bạn phải ăn kiêng một cách khắc nghiệt.

5. Chế độ nhịn ăn cả ngày

Với chế độ này, bạn sẽ chỉ ăn một lần một ngày. Một số người chọn ăn tối và sau đó không ăn nữa cho đến bữa tối ngày hôm sau. Với chế độ nhịn ăn cả ngày, thời gian nhịn ăn về cơ bản là 24 giờ (từ bữa tối đến bữa tối tiếp theo hoặc bữa trưa đến bữa trưa tiếp theo), trong khi với chế độ 5:2, tổng thời gian nhịn ăn thực tế là 36 giờ. (Ví dụ: bạn ăn tối vào Chủ Nhật, sau đó “nhịn ăn” vào Thứ Hai bằng cách ăn 500 hoặc 600 calo và chia nhỏ bữa sáng vào Thứ Ba.)

Nhược điểm của việc nhịn ăn cả ngày là nếu được thực hiện vì mục tiêu giảm cân, nó sẽ là một thử thách rất khó vì bạn phải ăn một lượng calo cho cả ngày trong một lần. Sẽ rất khó để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu chỉ với một bữa ăn. Chưa kể, cách tiếp cận này đỏi hỏi bạn phải có một tinh thần thép. Cơ thể sẽ cảm thấy cực kỳ đói vào thời điểm bữa tối, và điều đó có thể khiến bạn chọn ăn những loại thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều calo. Hãy suy nghĩ kĩ về điều này bởi khi đói thì ai lại muốn ăn bông cải xanh cơ chứ!

6. Chế độ nhịn ăn xen kẽ trong ngày

Cách tiếp cận này đã được phổ biến bởi Krista Varady, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois ở Chicago. Mọi người có thể nhịn ăn cách ngày, với mức nhịn ăn chiếm khoảng 25% nhu cầu calo mỗi ngày (khoảng 500 calo) và những ngày không nhịn ăn là những ngày ăn uống bình thường. Đây là một phương pháp phổ biến để giảm cân. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ở những người trưởng thành thừa cân, việc nhịn ăn cách ngày giúp giảm cân nặng đáng kể cùng với khối lượng mỡ và cholesterol toàn phần.

Nhiều người có tâm lý lo lắng rằng bản thân sẽ cảm thấy rất đói bụng. Tuy nhiên, một nghiên cứu trước đây được công bố bởi Tiến sĩ Varady và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng các tác dụng phụ của việc nhịn ăn cách ngày (như đói) sẽ giảm sau tuần thứ hai và những người tham gia bắt đầu cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn kiêng sau tuần thứ tư. Nhược điểm là trong tám tuần của cuộc thử nghiệm, những người tham gia nghiên cứu nói rằng họ chưa bao giờ thực sự cảm thấy no, điều này có thể khiến việc bám sát phương pháp này trở nên khó khăn hơn. 

7. Chế độ nhịn ăn chọn ngày

Đây là một cách tiếp cận giúp bạn linh hoạt hơn trong hành trình ăn kiêng của mình. Shemek nói: Bạn có thể thực hiện nhịn ăn có giới hạn thời gian (chẳng hạn như nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 tiếng) cách ngày hoặc một hoặc hai lần một tuần. Điều đó có nghĩa là Chủ nhật có thể là một ngày ăn uống bình thường, miễn rằng bạn ngừng ăn trước 8 giờ tối. Sau đó bạn sẽ tiếp tục ăn lại vào trưa thứ Hai. Về cơ bản, nó giống như bỏ bữa sáng vài ngày trong tuần.

Một điều cần lưu ý: Nghiên cứu về ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đối với việc giảm cân còn nhiều ý kiến ​​trái chiều. Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc bỏ bữa sáng ảnh hưởng đến cân nặng hay trầm trọng hóa bệnh tim mạch.

Cách tiếp cận này có thể dễ dàng thích ứng với lối sống của bạn và phù hợp hơn với lịch trình thay đổi liên tục từ tuần này sang tuần khác. Tuy nhiên, nhưng một cách tiếp cận linh hoạt hơn rất nhiều đồng nghĩa với việc hiểu quả của nó sẽ không cao bằng các chế độ khác và sẽ chỉ phù hợp với những người có mong muốn giảm từ 3 đến 4kg.

Cẩm nang sức khỏe

Mẹo sống khỏe   Tư vấn bảo hiểm  

Khám chữa bệnh   Nha khoa   Sức khỏe cho bé   Sức khỏe đàn ông   Sức khỏe gia đình   Sức khỏe mẹ bầu   Sức khỏe phụ nữ   Ung thư và bệnh hiểm nghèo

Tổng kết

Như vậy, sau bài viết này bạn đã tìm ra được công thức ăn kiêng hợp lí cho kế hoạch giảm cân sắp tới của mình chưa? Dẫu biết là phải thật kiên trì mới đạt được thành công nhưng nếu bạn cảm thấy sức khỏe và nhịp sống của bản thân không thực sự phù hợp với những chế độ intermittent fasting trên thì hãy cân nhắc thật kĩ và thực hiện những thay đổi cần thiết trước khi nhịn ăn nhé! Bởi sức khỏe và hạnh phúc của bản thân vẫn là điều quan trọng hết thảy mọi thứ khác.

Ngoài thăm khám định kì 6 tháng 1 lần, việc bố sung kiến thức dinh dưỡng và mẹo sống khỏe sẽ hữu ích để mỗi người đều có thể chủ động hành trình nâng cao chất lượng sống cho chính bản thân và gia đình.

Ngoài ra, phương án an toàn và được nhiều người khuyên nhất là trang bị những loại bảo hiểm cần thiết cho việc đảm bảo an toàn sức khỏe. Nếu bạn chưa quen với việc tự mua bảo hiểm y tế cá nhân, bảo hiểm sức khỏe gia đình hoặc chưa rõ cách mua bảo hiểm sức khỏe có quyền lợi phù hợp nhất với nhu cầu thực tế, hãy liên hệ Saladin. – nền tảng bảo hiểm công nghệ đa giải pháp để được tư vấn, hỗ trợ 24/7, cũng như trải nghiệm cách mua bảo hiểm sức khỏe và thanh toán, lưu trữ giấy tờ liên quan, giải quyết yêu cầu bồi thường trực tuyến nhanh chóng và tiện lợi.

Các gói bảo hiểm sức khỏe của Saladin được chọn lọc từ những công ty bảo hiểm uy tín hàng đầu (bảo hiểm Bảo Việt, Bảo Minh, bảo hiểm Liberty, bảo hiểm PVI …) sẽ giúp bạn nhẹ gánh lo âu và tự tin tận hưởng cuộc sống.